Ярых любителей бега не останавливает ни зимняя стужа, ни летняя жара. Но чтобы пробежка приносила удовольствие, важно знать, как правильно бегать в любую погоду. Лето – идеальное время для бега, к тому же именно в теплые месяцы проводится масса соревнований. Но тренировки или дальние дистанции по жаре – это определенный риск для организма. Любые пробежки пройдут легко и без осложнений, если просто следовать следующим рекомендациям.
Контроль пульса
Неужели кто-то сомневается, что требования от организаторов различных соревнований по бегу возникают из ниоткуда. Они определяются исходя из нагрузки, которую предстоит вынести участнику. А так как бег в жару – это огромная нагрузка на сердце, то до соревнований не допускают людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже при простой летней тренировке очень важно следить за пульсом. Показатели могут увеличиваться на 10-15 ударов, по сравнению с обычным пульсом спортсмена при беге. И это совершенно нормально. Если значения намного выше, то возможно нужно сбросить темп или вовсе отказаться от пробежки.
Контролировать пульс можно с помощью пульсометра. Это простой датчик, который часто встраивается в спортивные часы. При жаре рекомендуется отказаться от интенсивных тренировок, бегать при среднем или низком пульсе.
Больше жидкости
Каждый человек должен выпивать в день больше двух литров жидкости. А для спортсменов этот показатель должен быть значительно выше. Если он решил провести тренировку на жаре, то количество воды должно быть еще больше. Но не стоит забывать, что все что слишком, тоже плохо. Во всем нужно соблюдать меру. Пить нужно от 100 до 200 мл воды каждые 15-20 минут. Это касается забегов на большие дистанции по зною. Выпивать можно не только чистую воду, но и различные специальные изотонические напитки.
Рассчитывать количество воды нужно в зависимости от длины маршрута. Для непродолжительных тренировок можно брать 300 мл воды. Если планируется забег на длительную дистанцию, то стоит взять с собой бутылку объемом 700 мл. Спортсменам, которые участвуют в больших соревнованиях, стоит брать специальный беговой рюкзак, который оснащен питьевой системой.
Восполнение минерально-солевого баланса
При беге в жару человек сильно потеет. Вместе с потом он теряет большое количество минеральных веществ, в том числе и магний. Указывают на это белые разводы, которые остаются на одежде. Потеря этих важных элементов приводит к серьезным рискам. Например, у спортсмена повышается вероятность появления судорог, возникновения обморочных состояний и сильной слабости. Поэтому во время забегов очень важно своевременно восполнять минерально-солевой баланс организма. Помогут в этом изотонические напитки. Но есть несколько секретов, которыми пользуются опытные спортсмены. Они восполняют потерю микроэлементов с помощью жидкого магния, солевых таблеток и регидрона.
Таблетки и ампулы берут с собой. Но каждое из этих средств имеет свои недостатки. Например, регидрон хоть очень эффективен, но имеет очень неприятный вкус. Жидкий магний максимально быстро и легко усваивается. Но ампула, в которой он находится, занимает довольно много места. Стоит напомнить и то, что злоупотреблять такими средствами не стоит. Опытные спортсмены до соревнований пропивают курс препаратов, которые содержат все полезные минералы и соли. Предварительно они проходят консультацию у специалистов, которые определяют дозировку средств, а также схему и длительность их приема.
Правильная экипировка
Огромную роль играет правильная одежда и снаряжение бегуна. Главное средство, которое позволяет защититься спортсмену от теплового удара, головной убор. Голова должна быть покрыта, дабы на нее не попадали прямые солнечные лучи. Это может быть кепка, бандана, сахарка. При сильной жаре головной убор рекомендуется периодически смачивать водой. Также в некоторых соревнованиях, где есть пункты питания, участникам выдают лед. Его можно положить под кепку или бандану. Одежда на бегуне должна быть удобная, с хорошей вентиляцией. Важно, чтобы влага быстро отводилась и испарялась. Рекомендуется отказаться от хлопковой одежды. Стоит выбирать экипировку из ткани, которая очень быстро высыхает. Рекомендуется отдавать предпочтение одежде светлых тонов, так как темные цвета нагреваются сильнее.
После пробежки
После завершения тренировки стоит уделить время восстановлению организма. Для этого можно выпить изотонические напитки, охладить тело. Рекомендуется принять холодный душ, опустить ноги в холодную воду и смочить голову. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после сильных нагрузок.
Отзывы о статье