Бытует мнение, что регулярные занятия бегом эффективны в борьбе с лишним весом. Так ли это на самом деле? ПоискПути расскажет, чем этот вид спорта может помочь и как тренироваться, чтобы получить пользу от бега для организма.
Вреден ли бег?
Избавление от лишних килограммов не является первоначальной целью всех начинающих бегунов. У бега есть масса полезных свойств для укрепления здоровья. Положительные эффекты варьируются от улучшения работы сердца до нормализации сна и настроения. Исследования говорят о том, что у бегунов продолжительность жизни на 3 года больше, чем у тех, кто предпочитает проводить время на диване.
Но многие люди выбирают именно этот вид активного отдыха, чтобы снизить вес. Но даже если не удалось потерять желаемое количество килограммов за месяц, это не означает, что от тренировок нет значимого результата.
Первоначально человек быстро худеет. Так организм реагирует на новую физическую активность. Это приводит к ускорению метаболизма и снижению веса. Причем для этого нужен совсем небольшой стимул - даже получасовой пробежки будет достаточно. Через некоторое время тело привыкает и требует все большего стресса. Теперь для похудения необходимо все чаще и интенсивнее тренироваться, иначе уменьшение веса остановится. Физиологи такое явление называют состояние плато.
Сколько калорий уходит во время бега?
Во время регулярных тренировок организм нуждается в большем количестве энергии, чтобы восполнить потраченное во время активности. Причем люди склонны переоценивать или недооценивать число калорий, которое они сожгли на пробежке.
Тем, кто решил все же бороться с избыточным весом при помощи этого вида спорта, лучше выбирать HIIT-тренировки. Они представляют собой интенсивные отрезки и отдых между ними. Активная фаза требует максимальных усилий. Для этого придется применить всю имеющуюся энергию. Отдых между занятиями помогает восстановить силы перед отработкой следующего трудного интервала. Обычно активные отрезки длятся от 20 до 90 секунд. Продолжительность всей тренировки в общей сложности составляет от 10 до 20 минут. Такой вид может сочетать кроссфит, велосипед с бегом, вариантов довольно много. Они пользуются популярностью благодаря как раз возможности сбросить вес.
Число калорий, сжигаемое за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Причем, после ее окончания организм продолжает процесс расходования энергии даже во время отдыха. Только есть опасность выгорания и травм. Поэтому такие тренировки лучше делать не чаще чем раз в неделю, а то и реже. В остальное время рекомендуется планировать менее энергозатратные занятия.
Снижение веса за счет жира и воды
У мужчин и женщин различаются типы телосложения и скорость обмена веществ. Соответственно у представительниц слабого пола меньше мышц и больше жира, а у мужчин наоборот. Специалисты советуют оценивать два показателя - содержание жира в организме и тощей массы. Первый из них - это общий жир. Только малая часть его полезна - та, что в составе клеточных мембран и гормонов. А подкожный жир тело человека использует как топливо. Он окружает внутренние органы и с трудом убирается.
Остальные органы и ткани без содержания жира являются тощей массой тела. Ее составляют вода, мышцы, скелет, внутренние органы. Вес влияет не только на внешность, но и на состояние здоровья. Рассчитать оптимальную массу тела можно с помощью разных методик. Одной из наиболее распространенных считается формула Брока. Согласно ей при росте до 165 сантиметров для получения идеального веса из роста вычесть 100. Людям от 166 до 175 сантиметров необходимо от этого показателя отнять 105, а при росте больше 175 сантиметров - 110. Также в формуле учитывается телосложение и возраст человека. В зависимости от этого убавляют или прибавляют 10%.
Кроме того, выясняется индекс массы тела. Для этого следует вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. В норме должно получиться от 18,5 до 25. Меньший показатель говорит о дефиците веса, а больший - о стадии перед ожирением. ИМТ свыше 30 означает ожирение.
Похудение с помощью бега на практике
Подобные занятия совсем не гарантируют избавление от лишнего веса. Пробежка является энергозатратным видом активности. Поэтому распространено мнение, что тренировка компенсирует пару лишних вкусностей. На самом деле эффект как раз обратный - килограммы приходят, а вот исчезать не хотят. Выход один - не только приобщиться к спорту, но и пересмотреть свою систему питания. На этом пути наверняка встретятся личные победы и поражения. Чего точно не стоит ожидать, так это глобального результата после пары тренировок. Точнее, он будет, но потом нивелируется за счет особенностей метаболизма, описанных выше.
Диет существует множество, в основном, они строятся на принципе небольшого дефицита калорий. Кроме физической активности для снижения веса достаточно расходовать от 300 до 500 килокалорий больше, чем то, что приходит с пищей. Проще говоря, больше двигаться и меньше есть. В этом плане бег как раз поможет. На такой тренировке лишние калории израсходуются. Только не нужно забывать об эффекте компенсации. После пробежки можно съесть больше, чем требуется. Это сведет к минимуму положительный эффект от занятия спортом.
Не обязательно кардинально менять свой рацион. Как правило, достаточно только уменьшить употребление сладостей, выпечки и других не полезных вещей. А заменить их следует на фрукты, овощи и качественный белок. Если питаться полезными продуктами, то получится быстрее наедаться и при этом потреблять меньше калорий. Ученые выяснили, что новичкам нужно пробегать 5 и более километров в неделю при неизменном питании, чтобы в среднем терять за год порядка 3 килограммов. А те, кто перешел на более качественные продукты, избавится от 5-6 килограммов. При этом сознательное недоедание ведет к снижению работоспособности и иммунитета. Также ухудшается настроение и возрастает риск получения травмы во время бега.
Таким образом, пробежки способны помочь в борьбе за идеальную фигуру. Но только физической активности недостаточно. Требуется еще комплексное изменение системы питания. Эти компоненты в совокупности приведут к желанному результату.
Отзывы о статье