Ошибки начинающего трейлраннера

В начале пути трейлраннеры нередко допускают ошибки. Это может произойти как на тренировках, так и на соревнованиях. Итогом становятся не только неудачные выступления, но и травмы. Расскажем, как избежать подобных последствий.

Слишком быстрое начало гонки. Для бегунов заманчиво резко стартануть, но это вызывает негативные последствия, особенно когда трасса идет в гору. На подъеме пульс сильно учащается, спортсмен теряет силы и не в состоянии сохранить темп. Приходится уменьшать скорость, чтобы пульс пришел в норму, поэтому тратится много времени. Нужно не форсировать события, а набирать темп постепенно и с расчетом, чтобы выдержать всю дистанцию.

Чрезмерные нагрузки. Никакой тренер не одобрит увеличения объема беговой нагрузки более чем на 10% за неделю. А если значительно удлинить дистанцию, это приводит к травмам. Обычно в такую ситуацию попадают новобранцы, которые тренируются без наставника и жаждут быстрых результатов. То же касается и состязаний - не стоит выходить на старт 100-километровки, не имея опыта участия в марафоне. Особенно опасны длинные маршруты в горах без опыта бега на большой высоте. Соревновательный план рассчитывается таким образом, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась.

Плотный график гонок. Слишком частое участие в состязаниях для новичков грозит перетренированностью и проблемами со здоровьем. Конечно, хочется успеть как можно больше, но организм начинающего трейлраннера не способен быстро восстанавливаться, еще нет привычки к частым нагрузкам. Недели между выступлениями слишком мало, нужно проходить цикл восстановления хотя бы за две недели.

Недостаточное восстановление. Предыдущий пункт соблюдают не все новички, что приводит к новой проблеме. И чем больше стартов без того, чтобы организм пришел в форму, тем сильнее усталость. Она проявляется не сразу. Вероятно, даже хватит сил на очередной забег, но вскоре придет понимание, что он был лишним. На финише ждет бОльшая усталость, а на восстановление уйдет больше времени.

В подобных случаях чрезмерное усердие граничит с пренебрежительным отношением к своему здоровью. Наверняка начинающие бегуны не сдают анализы, не проверяют работу сердечно-сосудистой системы. А между тем, перед началом интенсивных тренировок обязательно стоит пройти обследование в спортивном центре. Тренер расскажет, какие анализы нужно сдать, и найдет специалиста для консультации. Занятия без учета пульса. Чтобы контролировать нагрузки и восстановление, используется пульсометр. Особенно актуально применение этого прибора при подготовке к ультрадлинным дистанциям. Делаются замеры пульса, информация обсуждается с тренером или спортивным врачом.

Забеги без еды и воды. Это приводит к потере энергии и жидкости. А из-за этого в свою очередь спортсмен может сильно устать и практически остановиться на дистанции. Стратегия питания выстраивается еще до старта, принимать пищу и пить следует регулярно. В этом плане подскажет тренер или более опытные бегуны. В случае короткого трейла проблема не слишком актуальна - можно перехватить батончик или потерпеть. На марафонах одним из факторов для успешного забега является своевременное питание.

Невнимательность. Во избежание повреждений ног, нужно просчитывать свои движения наперед. Стоит обращать особое внимание на сложные участки, спуск, скоростные отрезки трейла. Любой торчащий камень или корень дерева способен привести к травмам. Трейлраннинг относится к дисциплинам, где необходима большая концентрация. В противном случае спортсмен даже может свернуть с дороги, несмотря на хорошую разметку дистанции.

Лишнее торможение на спусках. Подобная ошибка увеличивает время прохождение трассы. К тому же мышцы перенапрягаются, это проявится в боли. Такие участки прорабатываются на тренировках, новички осваивают определенную технику, учатся эффективнее их преодолевать. Иначе после спуска будет трудно набрать скорость с «забитыми ногами».

Отсутствие силовых упражнений. Во время трейлраннинга спортсмены бегут по постоянно меняющейся поверхности. Такие нагрузки немыслимы без тренировок всего опорно-двигательного аппарата. Если на шоссейном беге задействованы определенные мышцы, здесь заняты все. Укреплять их нужно начинать задолго до состязаний в ходе базовой подготовки.

Тренировки без плана. Их составляют тренеры или сами спортсмены в соответствии с конкретными забегами. Конечно, некоторые раннеры предпочитают просто наслаждаться процессом, а не работать на результат. Но план всё равно необходим, но с акцентом на собственные ощущения. В любом случае стоит определиться с целями, а после выбрать схему подготовки.

Неправильная экипировка. Для ее выбора следует учитывать погодные условия. Нередко на одном маршруте условия кардинально меняются - от солнца до порывистого ветра и ливня. Особенно это характерно в горах, где резко меняются температуры. Если неграмотно выбрать одежду и обувь, это может привести к 2 проблемам во время забега: перегрев или переохлаждение. 

Сейчас на рынке представлено разнообразие экипировки. Для тренировок подойдут более простые модели, на соревнования лучше надеть продвинутые и высокотехнологичные. Особенно обстоятельно нужно подойти к выбору кроссовок, так как от этого во многом зависит и результат забега, и здоровье раннера. Список снаряжения для конкретного маршрута стоит уточнить у организаторов. В дельнейшем с консультацией помогут продавцы магазина.