Тренировки во время простуды

Пожалуй, каждому бегуну приходилось хоть раз задумываться, тренироваться ли в период простуды. К подобной проблеме стоит подойти со всей ответственностью, потому что представители этого вида спорта находятся в группе риска по развитию инфекций верхних дыхательных путей.

Состояние иммунитета во время тренировок

При дыхании через нос воздух увлажняется и согревается, тем самым защищаясь от вредных частиц. Бегуны часто переходят на дыхание ртом, отчего их отложение увеличивается. Еще одной неприятностью становится высыхание слизистых. Тогда их естественное функционирование нарушается, а процесс удаления частиц пыли и бактерий замедляется.

Если тренировка имеет среднюю или высокую интенсивность и длится до часа, организм активнее борется с вирусами. Между тем, тяжелые продолжительные занятия приводят к ослаблению иммунитета на два часа после окончания тренировки. Именно в этот период даже крепкий спортсмен становится более подверженным инфекциям.

Научная литература

Существует так называемая кривая Нимана. Ее автор Дэвид Ниман выдвинул гипотезу, что при регулярных тренировках с умеренной интенсивностью уменьшается риск появления простудных заболеваний по сравнению с людьми, далекими от аэробных нагрузок. Вместе с тем, к снижению иммунитету и развитию заболеваний дыхательных путей приводят и сверх интенсивные занятия спортом. Подобное наблюдение подтверждает целый ряд научных статей. Однако точно не установлена частота, продолжительность и интенсивность упражнений для снижения риска заражения. Равно как нет достоверных данных о том, что периодические физические нагрузки влияют на длительность и степень тяжести болезней у тренированных людей.

Бег в ветреную погоду

Насколько спортсмен воспринимает холод, зависит как от температуры, так и от скорости ветра. Комфортные +5 превратятся в 0 градусов при порывах до 4 метров в секунду. Еще более «холодным» станет ощущаться воздух при ветре около 8 метров в секунду.

Поэтому во время осеннего и зимнего сезона стоит планировать все забеги против ветра на первую часть тренировки. В оставшуюся часть занятия усталость замедляет, тепла выделяется меньше. Соответственно и бежать нужно по ветру.

Что касается температуры поступающего воздуха, то она быстро поднимается при дыхании через нос. В таком случае шансов заболеть довольно мало. Даже если за бортом холоднее -10 градусов, при проникновении в нос воздух греется до +15 градусов. По гортани он идет теплее еще на 5 градусов. В легкие поступает уже воздух с 30-градусной температурой.

Влияние болезни на результаты в спорте

Не так уж редко бегуны ищут оправдания своим провалам в плохом самочувствии. Хотя доля истины в этом есть. Из-за инфекции нарушается оптимальная функция мышц. Да и сердцу с легкими приходится больше трудиться во время болезни. Это способно привести к уменьшению производительности.

Мнения ученых на этот счет разнятся. Одно из исследований указывает на то, что бегунам было тяжелее тренироваться во время болезни. Другое исследование не выявило снижения производительности у тех, кто незадолго до соревнований перенес инфекцию верхних дыхательных путей. Еще одно наблюдение говорит о том, что в среднем негативные последствия тренировок при болезни спортсменов были незначительны. Однако велик шанс, что это плохо отразится на состоянии здоровья в будущем.

Общие правила для тренировок во время болезней:

• Если нет повышенной температуры, не слишком интенсивная тренировка даже поможет улучшить самочувствие. Так носовые ходы открываются, а заложенность носа снимается.
• Выполнение небольшого комплекса упражнений будет уместным, если все симптомы находятся «выше шеи». К ним относятся заложенный нос, насморк, чихание, боль в горле.
• При признаках болезни «ниже шеи» стоит отложить тренировки. В числе таких симптомов - общая слабость, кашель, повышенная температура, мышечные боли.
• Необходимо уменьшить время и интенсивность тренировки. На смену пробежке придется прогулка. Если не обращать внимания на болезнь и продолжать рьяно тренироваться, это только увеличит период восстановления.
• Если организму плохо, лучше сделать небольшой перерыв в занятиях. Они возобновятся после улучшения самочувствия.

Укрепление иммунитета

Даже самые выносливые спортсмены подвержены инфекциям верхних дыхательных путей. Подобные болезни способны надолго вывести из строя. Иммунитету угрожает сбой, если перегружать себя, но не получать достаточного количества энергии. Кроме того, из-за тяжелых тренировок высвобождаются гормоны стресса, тогда организму становится сложнее бороться с простудой и гриппом. Зачастую любители активного отдыха испытывают недостаток отдыха и сна, это способно привести к ухудшению иммунитета. Чтобы всего этого избежать, нужно придерживаться сбалансированного питания.

Поддерживать иммунную функцию помогают витамины А, С, Е, В6, В12, фолиевая кислота. При отсутствии солнечного света возникает недостаток витамина D. Из-за его дефицита чаще возникают заболевания верхних дыхательных путей. Стоит восполнять запасы цинка, железа, магния, способных также положительно влиять на иммунную функцию.

Важную роль в борьбе с простудами играют и полезные кишечные бактерии, которые содержатся, к примеру, в пробиотиках. Они взаимодействуют с иммунными клетками кишечника, а регулярное употребление сокращает частоту и продолжительность заболеваний.