Во многих регионах России зима длится дольше, чем лето. Но это не повод прекращать беговые тренировки. Даже по снегу пробежки осуществимы. Главное выбрать грамотный формат, как следует продумать маршрут для пробежки, подобрать обувь и одежду.
Бег по снегу имеет несколько преимуществ как перед его асфальтовым «собратом», так и в сравнении с отсутствием занятий вообще. В первую очередь увеличивается выносливость. У спортсмена улучшается техника бега и координация. Подобные упражнения являются отличной кардиотренировкой. Важным плюсом становится укрепление мышц. Кроме того, бег по снежному покрытию благотворно влияет и на психику. В процессе заметно поднимается настроение.
В общем, бояться пробежек зимой не стоит. Снег является такой же природной поверхность, что и те, которые встречаются в трейлраннинге. Нужно иметь в виду, что порой придется туго, но это того стоит. Первая пробежка по свежему покрову заставляет спортсменов прыгать по сугробам. Это со стороны выглядит забавно, но не исключены падения. С опытом приходит уверенность и кажется, что вообще нет разницы. Нужно лишь как следует подготовиться и соблюдать определенные правила.
Правила зимних пробежек:
1. Обувь для зимнего бега. Бывалые рекомендуют выбрать модели для трейлраннинга. Но в условиях гололеда и заносов понадобятся кроссовки с металлическими шипами. Именно они позволяют оставаться стабильными на скользящей поверхности. Это значительно уменьшает шансы упасть и получить повреждения.
Без шипов можно обойтись, если у кроссовок имеется мощный протектор. Он хорошо действует на глубоком или хорошо утоптанном снегу. Так опора становится более стабильной. Уменьшается воздействие на опорно-двигательный аппарат. Опытные бегуны продолжают и зимой тренироваться в асфальтовой обуви, хотя она периодически скользит. Справляться с этим получается у профессионалов, особенно когда требуется высокая скорость передвижения. Правда плоская резина пробуксовывает, на такой процесс тратится много энергии, что нельзя назвать эффективным. Подробнее «Как выбрать кроссовки для зимнего бега».
2. Контроль пульса. В зависимости от величины сугробов и уровня подготовки частота сердечных сокращений увеличивается, иногда сразу на 20 ударов. Нужно учитывать эту особенность. Не выходить за рамки поможет пульсометр. Бег по глубокому снегу становится превосходной кардионагрузкой, увеличивает выносливость, скорость и технику бега. Растет пульс, поэтому вырабатывается больше тепла и пота, работает система охлаждения. Соответственно следует хорошенько продумать одежду для зимней пробежки. Необходимо ритмично дышать, соблюдая заданный темп. Если погода позволяет, можно вдыхать достаточно глубоко.
3. Разработка маршрута. Не стоит бежать по участкам с откровенным гололедом, если нет подходящей обуви. Также встречается немало скользких мест, например, гранитные покрытия и полированные тротуары.
4. Укрепление связок и мышц. После тренировок поначалу зачастую болит всё. В таком случае рекомендуется идти в спортзал или заниматься в домашних условиях. К эффективным упражнениям относятся приседания, прыжки, разные виды подъема ног, планки, выпады. Общая физподготовка для ног просто необходима.
Почему после снежной пробежки болит всё и сразу? Снег является нестабильной рыхлой поверхностью. С ней справляться помогают группы мышц, не включающихся на асфальтовом или земляном покрытии. Всегда, когда ставится стопа, сокращаются мышцы всего тела. В основном, это те, которые поддерживают скелет в вертикальном положении. Такой процесс не контролируется, задействован инстинкт самосохранения. Тело автоматически старается держать равновесие. К тому же во время бега по глубоким сугробам подключаются мышцы брюшного пресса и те, которые отвечают за подъем бедра. Участвуют спинные и плечевые мышцы. Всех их нужно обеспечивать кислородом, это и приводит к увеличению пульса.
Отзывы о статье