Подготовка к пешим походам должна быть серьезной. Это необходимо, чтобы избежать травм и других неприятностей. Нужно как следует натренировать свое тело, тогда отдых будет комфортным и безопасным.
Зачем заниматься перед походом?
Непривычные походные условия для новичков становятся стрессом. Обойтись без боли в коленях, усталых плеч, горной болезни не получится. Но уменьшить неприятные ощущения как раз помогает подготовка. Обычно в походе средней сложности группа преодолевает 10-20 километров. То есть это, как минимум, в полтора или два раза больше 10 тысяч шагов - известного ежедневного упражнения.
Если сходу выполнить их, да еще и в горах с тяжелым рюкзаком, организму это вряд ли понравится. Вариант накопить сил перед походом, ничего не делая, не подходит. Нужно наращивать нагрузки постепенно и тренироваться круглый год, чтобы не потерять форму.
Бег
Считается, что этот вид спорта оптимален для тренировки выносливости. Чем раньше получится начать занятия, тем легче будет справиться с трудностями в полевых условиях. Лучше начинать за 3-6 месяцев до экспедиции. За такой срок организму удастся приобрести нужную форму.
Правила беговой подготовки:
- нужно найти наставника или опытного напарника, чтобы осваивать правильную технику.
- нагрузки должны быть равномерными. Если раньше бегать практически не доводилось, не стоит начинать с 10 километров. Первые занятия проводятся по 20 минут, этого достаточно. Время и расстояние прибавляются раз в неделю или две.
- темп следует выбрать такой, чтобы получалось нормально дышать. Лучше бегать не быстро, а долго - для более эффективной тренировки сердечной мышцы. Целью является движение без остановки на протяжении часа.
- регулярные тренировки, иначе все усилия станут напрасными. Мышцы быстро забывают приложенные усилия, если их не повторять. Нужно заниматься хотя бы 2-3 дня в неделю.
- после освоения бега в течение часа добавляются интервальные тренировки. В конце дистанции необходимо максимально ускориться на протяжении 100-200 метров. Так мышцы быстрее привыкают к нехватке кислорода, свойственной для высокогорья. Дыхание в таком случае восстанавливается медленным бегом и ритмичной ходьбой. Сразу останавливаться нельзя.
- тренировки на пересеченной местности. Так появляется чувство равновесия. Голеностоп привыкает к подъемам и спускам, ведь в походе ровные дороги - большая редкость.
- для укрепления мышц голени можно заниматься с утяжелителями.
- подходящим упражнением является бег вверх и вниз по ступенькам. Для приближения к реальным условиям в дальнейшем добавляется наполненный рюкзак.
Упражнения для подготовки к походу
- Приседания - сначала на двух ногах, потом на одной укрепляют колени.
- Отжимания и подтягивания на турнике нужны для нагрузок на плечевой пояс. Крепкие руки нужны в походе, особенно, если речь идет о сплаве.
- Наклоны вперед и вниз помогут сделать крепче мышцы спины и ног. Не обязательно сразу доставать руками до пола, можно начать с коленей. Махи ногами к рукам формируют чувство равновесия и развивают гибкость позвоночника.
- Подъемы корпуса - одного или вместе с ногами, скручивания. Такие упражнения воздействуют на пресс, делают живот упругим и крепким.
- Ходьба на носочках, перекаты на пятки. Они направлены на мышцы голеностопа.
Закаливание
Баня или контрастный душ учат сосуды быстро расширяться и сокращаться. В горах такой навык поможет меньше страдать от головных болей при горной болезни. Чтобы попутно не простудиться, лучше начинать закаливание в теплый сезон. Поначалу разница температур небольшая, к примеру, 37 и 34 градуса. Затем температура понижается на градус в неделю.
Небольшой загар перед походом не повредит. Так кожа быстрее адаптируется к палящему горному солнцу. Принимать воздушные ванны следует до 11 утра или после 16 часов, без контакта с прямыми солнечными лучами.
Питание
В походе никто не будет снабжать туристов фастфудом. Меню должно быть сбалансированным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Для укрепления сердца нужны калий и магний. Они встречаются в большом количестве в орехах, сухофруктах, бобовых, печеном картофеле. Лучше заранее приучать организм к походному рациону, а также стараться пить много воды. Примерно за месяц до турпохода можно начать пить витаминный комплекс. В экспедиции его заменят таблетки с витамином С. Они растворяются в воде и сопровождают туриста весь день.
Подготовка спортсменов к походу
Как ни парадоксально, офисному работнику в горах придется проще, чем профессиональному спортсмену, например, тяжелоатлету. Мышцам требуется большое количество кислорода. С увеличением нагрузки и набором высоты его поступление снижается. Поэтому горная болезнь в первую очередь воздействует на атлетов, а хрупким или пухлым туристам обычно удается перенести ее легче.
Кроме того, спортсмены привыкли тренироваться на равнине, а в горах совершенно другие условия. Поэтому лучше оставить наращивание мышечной массы и перестроиться на тренировки выносливости, например, бег, плавание, лыжи.
Отдых перед пешим походом
Примерно за 2 недели до выезда стоит прекратить занятия. Так организм получит время на восстановление. Ехать в поход на пике формы является ошибкой. Так человеку легко переутомиться. Достаточно будет легкой активности - прогулкам на воздухе, катанию на велосипеде, плаванью. Кроме того, обязательна утренняя зарядка.
Отзывы о статье