Велопоходы - не та спортивная дисциплина, к которой можно начинать готовиться накануне. Конечно, если речь идет не о короткой прогулке в парке. Когда планируется длинная поездка через перевал в горах или путешествие по стране длиной в месяц, план подготовки должен быть внушительным.
Обычно программа включает тренировки, рассчитанные на срок до полугода, а иногда и дольше. Рекомендуется не только укреплять тело, но и вырабатывать правильный психологический настрой. Долгие дни в «седле», полные трудностей и преград, способны выбить из колеи. Предстоит преодолевать подъемы в гору, зачастую при порывистом ветре. Если грамотно выработать план подготовки к велосипедной поездке, удастся проявить выносливость и силу, а также характер и волю к победе.
Кардиотренировки
Время занятий спортсмен назначает сам в зависимости от нескольких факторов. Это опыт велоезды, уровень подготовки, физическая сила, навыки использования велосипеда. Важным критерием становится последовательность тренировок. Лучше от нее не отступать, а выбрать определенные дни для таких целей.
Некоторые виды спорта подойдут для быстрого набора формы, когда турист не располагает большим количеством времени. К подобным нагрузкам относятся велотренажеры, бег трусцой, плавание, гребля. В интенсивном режиме хватит и недели тренировок, но для полноты картины лучше в выходные провести пару длительных поездок на велике.
Длительные тренировки на велосипеде
Опыт обращения с двухколесным другом, физические нагрузки - этого можно достичь на тренировке. Достаточно нагрузить транспортное средство, например, тяжелыми пакетами. Таким образом условия станут приближенными к реальности. Особенно это касается маршрутов, где встречается много холмов.
Для большей мотивации не лишним будет создать план километража, пройденного на тренировках. Лучше поставить конкретную цель, она станет вызовом, но не доведет до изнеможения, если правильно учесть свое физическое состояние. Нужно постепенно добавлять расстояние, но не больше 15 километров каждую пару недель. На тренировках необходимо преодолевать такой путь, который планируется проезжать за день во время тура. Изначально не стоит нагружать велосипед. Это рекомендуется делать позже, после того как удастся справляться с предполагаемым расстоянием.
Силовые тренировки
В продолжительных экспедициях на велосипедах усталость накапливается не только в ногах. Нагрузки ложатся и на шею, спину. Бывалые говорят, что при сильной и тренированной верхней части туловища время в поездке летит незаметнее. Поэтому часть плана подготовки надо посвятить именно этим местам. Если в походе не удастся покорить в седле какой-то подъем, то останутся силы в руках, чтобы взобраться с велом на возвышенность. Только перед силовой тренировкой не стоит забывать о кардиоразминке. 5-10 минутного разогрева будет достаточно.
Гибкость
Не так уж редко езда на велосипеде приводит к тому, что мышцы сжимаются, что провоцирует мышечный дисбаланс. Чтобы гибкость оставалась на должном уровне, нужно включить часть упражнений для ее развития. Так подготовка к продолжительному туру будет сбалансированной.
Растяжка проводится после езды, пока мышцы не остыли. Она длится по 15-30 секунд. Нужно тянуть мышцы до точки, в которой чувствуется небольшое напряжение. Ощущения не должны быть болезненными, скорее наоборот приятными. Когда возникает тремор, лучше приостановить выполнение упражнение на какое-то время. Опытные велотуристы советуют также включить в программу пилатес и йогу. Это поможет в развитии гибкости и даст значительные преимущества.
Польза от упражнений
- быстрое вращение педалей. Нужно делать одинаково продолжительные периоды активности и отдыха. Так получится научиться более эффективно вращать педали и увеличить интенсивность тренировки.
- тренировка на высокой передаче. Необходимо достигнуть желаемой скорости вращения педалей. Если возникнут проблемы с коленями, например, боли, лучше снизить передачу и увеличить число вращения. Это позволит повысить мышечную выносливость и лучше справляться со стрессом.
- ритмичная тренировка. На ней спортсмены едут на 90 с лишним оборотах в минуту. Это также положительно сказывается на мышечной выносливости. К тому же увеличивается аэробная приспособленность.
- формирование выносливости. Это качество становится одним из ключевых в велопоходах. Скорость вращения педалей несколько снижается, зато увеличивается время поездки - примерно от 2 до 5 часов. Помимо укрепления мышц в таких упражнениях ускоряется процесс сжигания жира.
Отзывы о статье