Правильная разминка перед скалолазанием

Скалолазание, как и другие виды спорта, требует ответственного подхода. Нередко организм работает на пределе возможностей. Не стоит начинать тренировку с трудных упражнения. Сначала нужно разогреться. Это необходимо, чтобы сделать занятия эффективнее и не допустить травм.

Основные принципы разминки перед скалолазанием

• Динамичность. Вялые махи руками вряд ли можно считать особенно полезными. Требуется увеличить темп сердечных сокращений, чтобы усилилось кровообращение в мышцах и связках. Таким образом уменьшается вероятность получения травм. К тому же повышается выносливость.
• Кардио-разогрев становится хорошим началом разминки. Буквально за пару минут пульс учащается, и включается организм. Простейший способ - ходьба на месте в сочетании с подъемом коленей и махами руками. Другой вариант - прыжки со скакалкой.
• Суставы разогреваются сверху вниз. Сначала выполняются повороты головы, вращения плечами, потом локтями, запястьями, тазом, бедрами, коленями и ступнями. Упражнения выполняются энергично, достаточно по 10 повторов каждого из них.
• Динамическая растяжка. На нее хватит пяти минут. Делаете наклоны в стороны и вперед, растяжку плечевого пояса, неглубокие приседания. Это поможет сделать мышцы более эластичными.

Такие советы применимы для разминки в любом виде спорта. Базовые упражнения готовят организм к физической нагрузке. Но скалолазание имеет свою специфике, поэтому нужно позаниматься на трех снарядах:

1. Специальные эластичные ленты и резинки. Они отличаются по степени сопротивления, на что указывают определенные цвета. Так спортсмены делают подготовительный подход перед тем, как максимально нагрузить мышцы на скале. В первую очередь упражнения с резинкой выполняются на мышцы плечевого пояса. Это станет большим плюсом, если имелись микротравмы или боли в плече или локте. Подобные приемы позволят не допустить развития проблемы.
2. Турник. Можно ограничиться подтягиваниями и поднятием прямых ног к турнику. Ведется работа с собственным весом, это безопасно и комфортно для организма. Во время висения дополнительно растягивается позвоночник, и мышцы спины как следует разогреваются.
3. Фингерборд. Специальный тренажер разминает пальцы, поскольку на них при скалолазании ложится большая нагрузка. Если не уделить внимание этой части тела, не исключены травмы. Подбираете отверстия, комфортные для пальцев, и висите, при этом не возникает болезненных ощущений. Когда пальцы достаточно окрепнут, можно добавить подтягивания.

На разминку стоит выделить как минимум 20 минут. После этого вы получаете заряд бодрости и готовы штурмовать скалы.

Сначала рекомендуется выполнить траверс на вертикальной стене с удобными зацепками. Затем идет траверс по стене для боулдеринга, то есть предстоит преодолеть не только вертикаль, но и нависания. Лучше выбирать момент, чтобы поблизости не было скалолазов, которым вы можете помешать.